Com certeza você conhece alguém que se diz vegano ou vegetariano. Então, como hoje é o Dia Mundial do Vegetarianismo vamos entender um pouco as diferenças?
🥚🥛 Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
🍶Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
🍳 Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
🥦 Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
🥬 Veganismo: além de não utilizar nenhum produto de origem animal na alimentação, também exclui todas as formas de exploração e crueldade contra os animais, seja na alimentação, vestuário ou em outras esferas do consumo.
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Em relação às proteínas é importante destacar que as fontes de origem vegetal não são consideradas proteínas completas como as animais, uma vez que não oferecem todos os aminoácidos essenciais que são produzidos pelo organismo. Mas para atingir a recomendação de proteínas completas, deve-se associar alimentos vegetais como leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha) e cereais (cevadinha, cuscuz, arroz integral, milho, aveia, trigo, centeio). Com esta associação é possível atingir o perfil aminoacídico ideal, completando os aminoácidos.
E o prato de quem não come carne ou laticínios, como deve ser? Com um bom consumo de vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, edamame), hortaliças e oleaginosas, constituindo uma dieta com menor quantidade de gordura saturada e maior quantidade de gorduras insaturadas, proteínas vegetais, carboidratos e fibras.
Dietas vegetarianas restritivas, monótonas ou desequilibradas podem acarretar deficiências nutricionais com relação ao ferro, vitamina B12 e proteínas.
Grupos de alimentos que devem ser utilizados:
– Cereais (preferência integrais) e grãos: trigo integral, arroz integral, farinha de arroz, polvilho, aveia, quinoa, milho, cevadinha, couscous marroquino.
– Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, edamame (a verde).
– Hortaliças (verduras e legumes): fontes em menores quantidades de carboidratos, ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. São excelentes fontes proteicas de origem vegetal os brotos (exemplo broto de feijão) e cogumelos.
– Tubérculos (batatas, aipim, inhame): excelente fonte de carboidratos, vitaminas, precisam ser usados com moderação e em substituição a cereais.
– Frutas: também fonte de carboidratos, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
– Oleaginosas e sementes (nozes, castanhas, macadâmia, avelãs, amendoim, pinoli, pistache, e sementes): fontes de gorduras (insaturadas), fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina A, minerais e fitoquímicos.
– Gorduras/óleos vegetais (especialmente poli-insaturadas e monoinsaturadas): origem vegetal como abacate, azeitonas, coco, azeite virgem (para culinária) e extra-virgem. Gordura saturada na forma de manteiga.
– Laticínios: ovolactovegetarianos e lactovegetarianos consomem maior quantidade de proteínas provenientes do leite, queijos e iogurte, sem incluir as proteínas da carne.
– Leite vegetal: podem ser usados por todos vegetarianos, leite de castanha, arroz, amêndoas, soja, aveia, coco. São utilizados em substituição ao leite de vaca para beber ou adicionados a preparações culinárias.
– Ovos: utilizados por ovolactovegetarianos e ovovegetarianos. São excelente fontes de proteínas, vitaminas e minerais, consumidos como substitutos da carne.
– Ervas e temperos: abuse dos temperos naturais como alecrim, tomilho, orégano, manjericão, salsinha, coentro, cúrcuma, curry, entre outros.
Independente da sua escolha alimentar é importante ter acompanhamento nutricional especializado para realizar ajustes, potencializar resultados e evitar déficits.
Natália D’Angelo – Nutricionista materno – infantil.
Imagem retirada do site da sociedade da Sociedade Brasileira Vegetariana.